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自在食刻蒟蒻麵推薦：麵體不超過 15 大卡，熱量、口味、吃法一次看

減脂不是要把自己餓到發火。島主推薦自在食刻蒟蒻麵，讓你在控制熱量與碳水的同時，還是能吃到一碗有味道、有嚼勁、吃得飽的麵。

為什麼減脂期推薦蒟蒻麵？

減重的關鍵是熱量赤字，但前提是讓大腦覺得舒服——過度壓抑食慾，反而容易讓人煩躁、想暴食。用蒟蒻取代一部分主食，是比較能長久執行的做法。

• 熱量低，主食替代好選擇麵體不超過 15 大卡，加上調理包，一碗約 44～222 大卡；比起動輒 200～300 大卡的白飯或麵條，負擔小很多。
• 碳水低，想少吃澱粉也行蒟蒻本身是低碳水、高纖維的食材，可以取代一餐的精緻澱粉。
• 高纖飽足，不靠意志力硬撐蒟蒻富含水溶性膳食纖維，吃起來紮實有感，宵夜、下午嘴饞也不怕。
• 開封即食，30 秒上桌麵體已經處理過，不用開火；想吃豐富一點，加蔬菜、菇類、豆腐、雞蛋就是均衡的一餐。

蒟蒻麵熱量比較：跟其他麵類差多少？

以每 100g 計算，雞絲麵 461 大卡、米粉 365 大卡、油麵 359 大卡、拉麵 290 大卡、烏龍麵 124 大卡，而自在食刻蒟蒻麵只有 15 大卡。

7 種蒟蒻麵口味與熱量

以下為整包（麵體加調理包）的官方標示熱量，挑口味時心裡有數：

• 厚・豚骨蒟蒻白麵44 大卡
• 蛤蜊海鮮蒟蒻白麵66 大卡
• 檸檬青醬蒟蒻寬麵78 大卡
• 蔥爆秘醬蒟蒻米線102 大卡
• 泰式冬蔭功蒟蒻白麵150 大卡
• 麻辣乾拌蒟蒻麵155 大卡
• 濃濃胡麻蒟蒻白麵164 大卡
• 黑・松露牛肉竹炭蒟蒻麵222 大卡
• 黑莓果米蒟蒻飯70 大卡
• 茉莉香米蒟蒻飯83 大卡

蒟蒻飯：想吃飯的人也有選擇

如果你是沒吃到白飯就覺得這餐沒結束的人，可以試試蒟蒻調和飯：蒟蒻與米混搭，口感接近一般白米飯，官方標示熱量約 1/3、碳水約少 50%。黑莓果米口味 70 大卡，茉莉香米口味 83 大卡，常溫保存、即開即食。

蒟蒻麵怎麼吃？三步驟

💡 島主搭配思路：非運動日用蒟蒻麵或蒟蒻飯取代一餐的精緻澱粉，再補上蔬菜與蛋白質，熱量赤字輕鬆達成，不需要苦撐。

哪些人適合蒟蒻麵？

沒爐火的租屋族、下班只想躺平的上班族、不會控火侯的料理新手、求方便好保存的露營族，以及正在飲食控制、維持體態的人，都很適合。

森友會團友試吃心得

這次由森友會團友實際體驗自在食刻蒟蒻麵與蒟蒻飯，以下是大家分享的重點，下方依序整理 24 篇心得的大綱並附上原始截圖，點開可以看大圖。

• 麵條 Q 彈、不是咬不爛的橡皮筋「蒟蒻麵很 Q 但不是咬不爛橡皮筋，很好吃」「麵麵真的很 Q 彈」；竹炭麵、烏龍白麵、燕麥麵、米線都有人推薦。
• 去除味道很簡單有團友打開直接吃完全沒有異味；也有人用熱水燙過兩次或洗過後，就沒有味道了，「微波加熱後麵還是非常 Q 彈」。
• 真的很方便，懶人料理首選湯麵、炒麵、乾拌、微波都可以，「趕時間又要備餐的時候真的非常方便」；放在辦公室當消夜、備糧也很適合。
• 吃一半就很飽「吃半包就飽到天邊去」，份量很足，許多人建議一餐只加半包，配料加進去就是兩人份。
• 蒟蒻飯真的很像在吃飯「吃起來真的很像在吃飯，完全可以取代白飯」；黑莓米、茉莉香米都有人愛，還能煮成紫米粥當甜點、做炒飯、芋泥紫米捲。
• 醬料與湯頭有加分檸檬青醬「會辣又不會太辣，會酸又不會太酸」，厚豚骨有日式拉麵的感覺，團友都想再回購。
• 吃法百變竹炭麵做成蒜香鮮蝦義大利麵、蝦子炒麵、偽青醬義大利麵，「減肥還可以自製青醬義大利麵」；搭泡菜、韓式辣椒醬拌麵也很對味。

逐篇心得大綱

• 料理分享竹炭蒟蒻麵微波蔬菜煮法牛肉片、蝦、毛豆、大白菜、香菇、秋葵先微波，再加味噌醬油；竹炭麵沒過水直接吃，完全沒有異味，份量很足，建議一餐加半包就好。
• 料理分享竹炭蒟蒻麵蒜香蝦仁炒麵橄欖油爆香蒜末，加入蝦子、竹炭麵與黃瓜條翻炒；份量大，吃一半、另一半裝盒當晚餐。群友笑說像墨魚義大利麵，但吃了牙齒不會黑。
• 湯麵豚骨蒟蒻麵加蔬菜筍子湯麵出國前清冰箱，加綠葉菜和筍子快速煮好，讚嘆真的好方便；湯底粉包加約 700ml 水剛剛好。島主補充：豚骨口味走日式拉麵風，可依口味調整水量。
• 口感蒟蒻麵 Q 彈不像橡皮筋團友形容「很 Q 但不是咬不爛的橡皮筋」；島主推薦接著試偏黃的米線，添加燕麥纖維，口感更接近一般黃麵。另有黑莓果米蒟蒻調和飯包裝照（每包 70 大卡）。
• 蒟蒻飯黑莓米蒟蒻調和飯便當與飲控日記黑莓米飯搭花椰菜、四季豆、雞胸肉，適合做芋泥紫米捲；另一位團友的飲控日記：蒟蒻飯 150g 加雞胸與蔬菜，午餐推估約 297 大卡，口感像米飯、忍不住多吃幾口。
• 心得飯麵人也能續命：直接平替日常飯麵蒟蒻沒特別味道、鹼水味不明顯；吃得到飯麵的咀嚼感，熱量卻極低。開封即食，涮小火鍋可取代冬粉、白飯，咖哩加蒟蒻飯；常溫保存，外宿也能帶著。
• 燕麥麵燕麥蒟蒻麵：麻辣牛肉與泰式打拋雞燕麥蒟蒻麵分兩次吃，麻辣牛肉鴨血豆腐、泰式打拋雞兩款都好吃；用熱水燙過兩次，口感像 Q 彈版乾絲，重口味搭配低卡麵體很爽。
• 心得減重好朋友，宵夜無罪惡感熱量超低、口味多，晚上嘴饞來一碗沒有罪惡感；愛吃飯的人不能錯過蒟蒻飯，吃起來真的很像在吃飯，還能煮成紫米粥當甜點。
• 心得低熱量又飽足的快速備餐很適合懶人料理；打開有點味道，加點鹽巴洗兩次就沒味道，微波後仍非常 Q 彈，吃半包就飽到天邊。
• 份量份量很足，配料加進去變兩人份單獨吃一份剛剛好，配料加進去就是兩人份。
• 心得食量大的人，吃不飽就來一碗團友附和蒟蒻麵真的很好吃，也很適合食量大的人，吃不飽時來一碗很安心。
• 蒟蒻飯蒟蒻米煮粥與黑莓米便當米本來就熟，加水變稀加熱就是粥，有蒟蒻米口感更豐富；團友想到可以煮紅豆紫米粥；黑莓米調和飯搭雞胸與蔬菜，很適合做芋泥紫米捲。
• 料理分享蒟蒻飯低卡便當與烏冬麵拌泡菜蒟蒻飯口感很像米飯；有人想到加乳清做成紫米珍珠奶茶；烏冬蒟蒻麵拌韓式辣椒醬，搭泡菜、雞胸與水煮蛋，不用開火就能吃。
• 開箱開箱：蒟蒻麵與蒟蒻飯全系列取貨開箱，有豚骨、檸檬青醬盒裝麵，燕麥、烏冬、竹炭三種麵，以及黑莓與香米蒟蒻飯；團友說麵看起來像油麵，也有人看完決定要團購。
• 料理分享竹炭麵變身蒜香鮮蝦義大利麵找不到墨魚醬，就用蒜香鮮蝦義大利麵的概念煮竹炭麵；群友也聊到藍象廷火鍋店的明星醬料，很多人為了醬料去吃。
• 料理分享自製青醬竹炭義大利麵西蘭花、蝦子、菇類搭配竹炭蒟蒻麵，團友驚呼像外賣，其實是鍋裡的真實照片；「減肥還可以自製青醬義大利麵，好好吃」。
• 口感竹炭蒟蒻麵沒有市售的鹼味打開聞味道不明顯，直接吃最準；先乾炒，青醬用市售九層塔加 5-6 顆蒜頭打細，就是一盤豐富的偽青醬義大利麵。
• 料理分享拉麵加餛飩與蒟蒻米辦公室備糧隨手煮的低卡拉麵，加小餛飩、荷包蛋與海帶芽；蒟蒻米單吃有甜味、口感像糯米，吃一半就很飽；放辦公室備著，忙碌時或當消夜都方便。
• 湯麵厚豚骨白麵五分鐘晚餐加豬肉片、蝦子與泡菜，五分鐘飛速完成晚餐，配色雖然樸素，美味度不減。
• 湯麵豚骨蒟蒻麵加大量蔬菜變低熱量湯麵配的是烏冬麵，外盒寫可直接食用；團友打開聞到蒟蒻味，用熱水燙過後再配湯粉煮，加入大量蔬菜，就是一碗熱騰騰又低熱量的湯麵。
• 蒟蒻飯茉莉香米蒟蒻飯炒飯蒟蒻米真的好像白米飯、有米飯香氣，自己炒成黃金炒飯風超好吃；團友說蒟蒻是快速烹調的好食品，有點像泡麵，可以取代又低熱量。
• 心得去除鹼味後，像泡麵一樣方便去除味道後，蒟蒻麵很像泡麵一樣方便煮；飯的部分目前最愛紫米；也有團友發現自己吃不出鹼水味。
• 口味檸檬青醬蒟蒻寬麵只用開水洗兩次，醬料「會辣又不會太辣，會酸又不會太酸」，夏天吃清爽，宵夜吃沒有罪惡感，醬料也夠多；纖維很高，適合纖維攝取不足的人。
• 蒟蒻飯便當配蒟蒻飯，完全可取代白飯午餐便當配蒟蒻飯，吃起來真的很像在吃飯，不像花椰菜米沒有吃到飯的感覺，跟吃白飯一樣滿足。

心得為森友會團友自願分享的使用感受，口味與份量感受因人而異。

研究怎麼說？蒟蒻與低熱量密度飲食

• 蒟蒻的主要纖維，對血脂、血糖與體重都有好處 [1]2008 年發表於《美國臨床營養學期刊》的統合分析，納入 14 項隨機對照試驗（共 531 人），發現葡甘露聚醣（蒟蒻的主要纖維）能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯與空腹血糖，同時也有助於降低體重。
• 吃得多又不餓，反而瘦得更多 [2]一項為期一年的隨機試驗（97 位肥胖女性）發現，降低飲食的熱量密度、多吃含水量高的食物，在不限制食量的情況下，體重減得更多（7.9 公斤對 6.4 公斤），也比較不餓。蒟蒻麵熱量密度很低，正是這個策略的實用做法。

研究結果為群體平均，不代表個人一定有相同成效；請搭配蔬菜、蛋白質與規律運動。

蒟蒻麵常見問題

以上為一般飲食資訊，不是醫療建議；蒟蒻不能取代均衡飲食與運動，有疑慮請諮詢醫師或營養師。商品規格、價格與優惠以官方團購頁為準。

參考論文

1. [1] Sood N, Baker WL, Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1167-1175. doi:10.1093/ajcn/88.4.1167
2. [2] Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1465-1477. doi:10.1093/ajcn/85.6.1465

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