島主的減重筆記・07
你吃進去的每一口，都在餵養 30 兆個細胞
島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂
為什麼會這樣
各位森友，我們常常把食物簡化成「熱量」或「會不會胖」。但其實，食物進到身體後，是變成細胞的原料與燃料。
身體像是「系統中的系統」，一層包著一層：
- 整個人：由「器官系統」組成（消化、循環、神經、內分泌、肌肉、骨骼等）
- 器官系統：由一個個「器官」組成，例如消化系統有胃、腸、肝、膽、胰
- 器官：由「組織」組成
- 組織：由大量「細胞」組成
- 我們身體裡有超過 30 兆個細胞[1]
這些系統各有工作，但彼此也會互相影響。例如腸胃不舒服，可能也和神經、荷爾蒙等有關。所以健康不是只看單一症狀，而是看整個人。
細胞就像一座小城市
為了好懂，我們把一個細胞想像成一座小城市：
- 細胞膜 = 城牆與城門：挑選什麼能進、什麼要擋在外面
- 粒線體 = 發電廠：把食物裡的營養轉換成能量（身體絕大部分的能量由它製造）
- 細胞核 = 指揮中心：裡面有 DNA，決定要製造哪些蛋白質
- 內質網 = 工廠、高基氏體 = 出貨部門：製造並運送蛋白質
- 溶小體 = 資源回收站：分解垃圾、處理廢物
這座城市要順利運作，就需要「對的營養素，對的量」。
吃進去的東西，會去哪裡？
食物經過消化、吸收，再透過血液送到全身的細胞。細胞會用它們來：
- 製造能量
- 建造或修復身體的結構
- 協助各種化學反應順利進行
- 刺激身體釋放「化學信使」，幫忙調節身體的運作
換句話說，你吃的東西，會影響身體運作的方式。
活動與細胞的關係
一般來說，活躍的人與運動員，通常擁有更多、也更有效率的「粒線體」[2]（也就是細胞裡的發電廠）。
所以，吃得好、再配合規律活動，細胞就更能把營養轉換成能量。（這也呼應前面章節說的：好的營養要搭配規律活動。）
那到底吃什麼，對細胞比較好？
不用買什麼「超級食物」。簡單判斷：選「營養多、熱量相對不高」的食物，也就是越接近原本樣子、越少加工的越好。
一個簡單的做法：每一餐盡量有蛋白質、蔬菜和主食，三樣都吃到。主食（碳水化合物）是身體重要的能量來源，不用刻意戒掉。具體吃什麼，依你的習慣、預算和口味決定就好。
這週可以試的小事
- 吃飯時多留意：這一餐有沒有蔬菜？有沒有蛋白質？不用完美，多一樣就好
- 把「只看熱量」的想法，換成「這一餐給了我的細胞什麼」
- 每天動一動，走路、爬樓梯、散步都可以，讓身體的「發電廠」有機會多運作
常見迷思
吃什麼都一樣，只要熱量一樣就好？
不一定。熱量是其中一件事，但食物同時提供營養素，細胞需要這些才能好好運作。
細胞這麼小，跟我減重有什麼關係？
你吃進去的食物，最後是由細胞使用的。吃得夠、吃得好，身體才有原料可以運作。
只要有一個症狀，就針對那個症狀處理就好？
不一定。身體的系統彼此相連，某一處的問題，可能和別處有關，多留意整體的生活習慣會更完整。
一定要記住這些細胞名詞嗎？
不用。記得「吃進去的食物會變成細胞的原料與能量」這個概念，就足夠了。
大家記得：你不需要懂所有細胞名詞，只要記得，好好吃、好好動，是在照顧身體裡每一個細胞。
以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。
參考文獻
- [1] Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
- [2] Hood DA, et al. Maintenance of skeletal muscle mitochondria in health, exercise, and aging. Annu Rev Physiol. 2019;81:19-41. doi:10.1146/annurev-physiol-020518-114310
文章為生活化的整理，並非逐句對應上列研究；研究結果為群體平均，不代表個人一定有相同結果。