島主的減重筆記・10

吃進去和用掉的，其實是一筆帳：為什麼算熱量常常算不準？

島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂

三秒鐘懶人包體重的增減，取決於「吃進來的能量」和「用掉、排出的能量」。道理很簡單，但人不是機器，所以不用追求精算，抓大方向、做得到的小習慣就好。

為什麼會這樣

各位森友，體重變重、變輕、不變，背後都是同一件事：能量平衡。^[1]

吃進來的比用掉的多 → 體重上升
吃進來的比用掉的少 → 體重下降
兩邊差不多 → 體重大致不變

這跟你吃的是哪一種營養素、什麼時間吃，沒有直接關係。

那為什麼有時候「明明有控制，卻沒什麼變化」？通常不是身體違反物理，而是這筆帳比我們想的難算。

為什麼這筆帳不好算

吃進來的，算不準

食品標示的熱量，可能與實際有很大的落差^[2]
我們自己回想、記錄吃了多少，也常常有很大的誤差
同一種食物，生吃、煮熟、加工過，身體吸收的量也不一樣
消化本身要花力氣，腸道狀況也會影響吸收

用掉的，也算不準

維持生命的基本消耗，會因為年齡、肌肉量而不同
吃東西本身也會消耗能量，蛋白質比較多
運動之外的日常活動，像是走動、做家事、坐立不安，也算在內
手錶、運動手環給的數字，只是估計

「想吃」不只是肚子餓

睡不好、壓力大、荷爾蒙變化，都會讓人特別想吃
環境裡剛好有好吃的東西，也會影響選擇

所以吃多了不是意志力差，而是身體和環境一起在影響你。

吃太少也不好

能量長期吃得太少，身體會想辦法省電：^[4]

專注力下降、容易累、容易煩躁
運動後恢復比較慢
基礎消耗降低
荷爾蒙受影響，可能影響生理期、情緒和性慾

所以目標不是「越少越好」，而是吃得剛剛好、能持續。

不用算熱量，也能調整的小習慣

想吃少一點：

慢慢吃、專心吃：不邊滑手機，讓自己知道吃了多少^[3]
吃到八分飽：剛好滿足就停，不用撐
多選天然、少加工的食物：蔬菜水果、全穀、豆類、蛋豆魚肉、堅果，比較有飽足感
睡飽：睡得好，食慾和情緒都比較穩

想增加體重、增肌的人：

可以吃得比較飽一點，速度稍微快一點
每週運動 4 天以上，最好有重量訓練，讓多吃的比較有機會變成肌肉

不論目標：

好好吃、規律動，對多數人都是好方向。規律運動也讓身體「進、出」的循環更順。

這週可以試的小事

選一餐，放下手機，吃到八分飽
每天有一餐，盤子裡多放一份蔬菜或原型食物
試著固定睡覺時間，提早 15 分鐘上床

常見迷思

體重沒掉，是不是我的身體很特別？

通常不是。多數情況是吃進或用掉的量，和我們以為的有落差。

一定要精準算熱量嗎？

不一定。對多數人來說，用手掌估份量、八分飽等簡單方法就很夠用。

吃越少越快瘦？

不是。吃太少會讓人疲倦、恢復變差、基礎消耗下降，也比較難持續。

運動之後就可以大吃？

運動消耗的常常比想像的少。運動是好習慣，但要搭配吃的份量一起看。

增肌只要多吃就好？

還要搭配規律的訓練，多出來的能量才更有機會變成肌肉。

大家記得：這是一筆算不準的帳，所以不用追求完美。慢慢吃、八分飽、睡飽、多動，就是最實際的做法。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

參考文獻

[1] Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
[2] Jumpertz R, et al. Food label accuracy of common snack foods. Obesity. 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185
[3] Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245
[4] Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538

文章為生活化的整理，並非逐句對應上列研究；研究結果為群體平均，不代表個人一定有相同結果。

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