島主的減重筆記・07

你吃進去的每一口，都在餵養 30 兆個細胞

島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂

營養教練身體運作

三秒鐘懶人包身體是由一層層系統組成的，最小單位是細胞。吃得好，細胞就運作得好，而且要看「整個人」，不只是單一症狀。

為什麼會這樣

各位森友，我們常常把食物簡化成「熱量」或「會不會胖」。但其實，食物進到身體後，是變成細胞的原料與燃料。

身體像是「系統中的系統」，一層包著一層：

整個人：由「器官系統」組成（消化、循環、神經、內分泌、肌肉、骨骼等）
器官系統：由一個個「器官」組成，例如消化系統有胃、腸、肝、膽、胰
器官：由「組織」組成
組織：由大量「細胞」組成
我們身體裡有超過 30 兆個細胞^[1]

這些系統各有工作，但彼此也會互相影響。例如腸胃不舒服，可能也和神經、荷爾蒙等有關。所以健康不是只看單一症狀，而是看整個人。

細胞就像一座小城市

為了好懂，我們把一個細胞想像成一座小城市：

細胞膜 = 城牆與城門：挑選什麼能進、什麼要擋在外面
粒線體 = 發電廠：把食物裡的營養轉換成能量（身體絕大部分的能量由它製造）
細胞核 = 指揮中心：裡面有 DNA，決定要製造哪些蛋白質
內質網 = 工廠、高基氏體 = 出貨部門：製造並運送蛋白質
溶小體 = 資源回收站：分解垃圾、處理廢物

這座城市要順利運作，就需要「對的營養素，對的量」。

吃進去的東西，會去哪裡？

食物經過消化、吸收，再透過血液送到全身的細胞。細胞會用它們來：

製造能量
建造或修復身體的結構
協助各種化學反應順利進行
刺激身體釋放「化學信使」，幫忙調節身體的運作

換句話說，你吃的東西，會影響身體運作的方式。

活動與細胞的關係

一般來說，活躍的人與運動員，通常擁有更多、也更有效率的「粒線體」^[2]（也就是細胞裡的發電廠）。

所以，吃得好、再配合規律活動，細胞就更能把營養轉換成能量。（這也呼應前面章節說的：好的營養要搭配規律活動。）

那到底吃什麼，對細胞比較好？

不用買什麼「超級食物」。簡單判斷：選「營養多、熱量相對不高」的食物，也就是越接近原本樣子、越少加工的越好。

一個簡單的做法：每一餐盡量有蛋白質、蔬菜和主食，三樣都吃到。主食（碳水化合物）是身體重要的能量來源，不用刻意戒掉。具體吃什麼，依你的習慣、預算和口味決定就好。

這週可以試的小事

吃飯時多留意：這一餐有沒有蔬菜？有沒有蛋白質？不用完美，多一樣就好
把「只看熱量」的想法，換成「這一餐給了我的細胞什麼」
每天動一動，走路、爬樓梯、散步都可以，讓身體的「發電廠」有機會多運作

常見迷思

吃什麼都一樣，只要熱量一樣就好？

不一定。熱量是其中一件事，但食物同時提供營養素，細胞需要這些才能好好運作。

細胞這麼小，跟我減重有什麼關係？

你吃進去的食物，最後是由細胞使用的。吃得夠、吃得好，身體才有原料可以運作。

只要有一個症狀，就針對那個症狀處理就好？

不一定。身體的系統彼此相連，某一處的問題，可能和別處有關，多留意整體的生活習慣會更完整。

一定要記住這些細胞名詞嗎？

不用。記得「吃進去的食物會變成細胞的原料與能量」這個概念，就足夠了。

大家記得：你不需要懂所有細胞名詞，只要記得，好好吃、好好動，是在照顧身體裡每一個細胞。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

參考文獻

[1] Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
[2] Hood DA, et al. Maintenance of skeletal muscle mitochondria in health, exercise, and aging. Annu Rev Physiol. 2019;81:19-41. doi:10.1146/annurev-physiol-020518-114310

文章為生活化的整理，並非逐句對應上列研究；研究結果為群體平均，不代表個人一定有相同結果。

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