島主的減重筆記・09

身體怎麼把一碗飯，變成走路、跑步的力氣？

島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂

營養教練身體運作

三秒鐘懶人包碳水、脂肪、蛋白質是身體的三種能量來源，各有各的角色。了解它們，就不會被「某種營養素是敵人」的說法帶著走。

為什麼會這樣

各位森友，你吃進去的便當、麵包、滷肉飯，最後會變成你走路、爬樓梯、跑步的力氣。這中間發生了什麼事？

簡單來說：

食物裡有「潛在的能量」，就像還沒打開的電池。
身體消化、分解之後，把能量轉移到一個叫 ATP 的小分子上。
ATP 就像一顆可充電電池，身體所有活動都靠它。

特別的是，身體只儲存很少的 ATP，只夠用幾秒鐘。所以身體必須邊用邊充電，不斷把食物裡的營養素轉成 ATP。

三種能量來源，各有角色

碳水化合物：最快的能量

最容易、最快變成能量
身體會把多的碳水以「肝醣」的形式，存在肝臟和肌肉裡
存量不多，因為它比較重
如果最近吃得太少，或長時間運動沒補充，肝醣可能不夠用

脂肪：存很多、慢慢用

身體能儲存很多脂肪，能量密度很高
產生能量的速度比較慢，主要在不需要馬上用力的時候使用，像是睡覺、在家走動、悠閒散步
褲子變緊，其實就是多出來的能量被存起來了

蛋白質：最後才拿來當能量

平常的工作是打造肌肉、頭髮、骨骼，還有大腦運作需要的物質
只有在沒有其他能量可用時，身體才會拆自己的蛋白質來當能量
長期吃太少，身體可能動用到肌肉，所以不建議極端節食
大部分的胺基酸要靠食物供應，所以每天都需要吃到蛋白質

不同活動，用不同的能量系統

用「趕公車」和「逛夜市」來比喻：

趕公車衝刺：前十幾秒是身體「現成」的能量，隨後靠碳水化合物提供的快速能量，可以維持一小段高強度的活動。力氣用完會喘、腿會酸，就必須放慢
慢慢逛夜市、散步：改由另一套比較慢、但很持久的系統負責，脂肪在這裡扮演重要角色，可以走很久^[1]

也就是說，身體同時在用多種方式產生能量，只是強度不同，比例不同。

這對我們的飲食有什麼幫助？

碳水化合物不是敵人：它是身體最快速的能量來源，要用力活動時特別需要
脂肪也不是敵人：它是持久的能量，身體也需要
蛋白質每天都要吃：因為身體不會替你存很多，平常就要補充^[2]
配合活動調整：今天如果有比較多活動，可以多留意補充；平常久坐，就不用吃得過量

這週可以試的小事

每一餐留意：有沒有蛋白質、蔬菜、主食三樣
想運動前，感覺有點餓或沒力氣時，先吃一點點東西再動
每天找一次機會，放慢腳步散步 20 分鐘，讓身體練習用持久的能量系統

常見迷思

碳水化合物吃了會胖，所以要完全戒掉？

不用。碳水是身體最快速的能量來源。重點是份量適中，依活動量調整。

脂肪就是壞東西？

不是。脂肪是持久的能量，也是身體的重要成分。重點是不要過量。

蛋白質吃越多越好？

不一定。蛋白質的主要工作是維持肌肉、頭髮、骨骼等，每天吃足夠、持續就好。

不吃東西，身體就會直接燒脂肪？

不完全是。身體同時使用多種來源，太極端的節食，可能連肌肉都被拿去用。

一定要記住 ATP、肝醣這些名詞嗎？

不用。只要記得「身體需要碳水、脂肪、蛋白質，三種各有角色」就夠了。

大家記得：三種營養素都是朋友，不是敵人。吃得均衡、動一動，是對身體最好的做法。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

參考文獻

[1] Romijn JA, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265(3 Pt 1):E380-E391. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
[2] Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

文章為生活化的整理，並非逐句對應上列研究；研究結果為群體平均，不代表個人一定有相同結果。

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