島主的減重筆記・36

早上曬太陽、白天吃、晚上暗：讓身體時鐘幫你一把

島主整理・最後更新：2026-10-25・森友會食堂

Andrew Huberman睡眠與壓力

三秒鐘懶人包光線和吃飯時間是調整身體時鐘的兩個訊號。早上曬太陽、白天固定時間吃飯、晚上燈光調暗，睡得好，食慾也比較穩。

為什麼會這樣

人的身體時鐘大約 24 小時多一點，每天都要靠光線「對時」，不然會慢慢跑掉，就像天天都有一點時差。

而且我們的眼睛很會適應，覺得室內「也蠻亮的」，其實跟戶外差很多。所以光靠感覺，不知道身體到底有沒有收到足夠的光。

有位研究生理時鐘的學者，作息是晚上 9 點睡、清晨 4 點半到 5 點起床，早餐吃得比較豐盛，中午吃午餐，晚上通常不吃。配合調暗燈光、規律睡眠，體重從約 125 公斤降到約 99 公斤。

不過這是好幾個習慣一起改的結果，不是單靠某一個方法，也不是每個人都要照抄。

偶爾熬夜，作息就全毀了？

不會。偶爾一兩天晚睡沒關係，需要擔心的是長期都很晚。

戴抗藍光眼鏡就可以放心滑手機？

不完全。夜間的光只要夠亮，其他顏色的光也會影響身體時鐘。調暗、縮短時間比較實在。

記得：身體時鐘對時靠的是光和飯。早上給它光，晚上給它暗，它就會穩穩地幫你。

參考資料（英文）：Andrew Huberman・Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood。島主用自己的話整理成可以照著做的重點，並非逐字翻譯。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

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