島主的減重筆記・01

減重不用靠意志力，先從「一小步」開始

島主整理・最後更新：2026-10-17・森友會食堂

為什麼會這樣

很多人減重失敗，會怪自己「意志力不夠」。但其實，真正的原因常常是目標訂得太大、太難。

想像你要舉一根很重的槓鈴，一次舉不起來，不是你不夠努力，而是重量不適合你。減重也一樣。

營養教練的重點也不是給你一大堆知識，而是陪你在真實生活裡，把簡單的事情做到、做久。簡單的基本功只要持續做，就能帶來很大的改變。

這六件基本功，你做到幾件？

1. 慢慢吃、專心吃：留意自己餓了沒、飽了沒^[2]
2. 選擇有營養的食物
3. 每天動一動身體
4. 好好休息、睡飽
5. 接觸自然光與新鮮空氣
6. 工作之外，也留時間玩樂

不用一次全做到。先挑最容易的一件開始。

這週可以試的小事

• 挑一餐放慢速度。吃到一半停下來問自己：「我現在飽了幾分？」
• 每天出門走 10 分鐘。不用換衣服、不用去健身房，下班走一段路就算。
• 睡前 30 分鐘放下手機。讓身體慢慢進入休息模式。

常見迷思

記得：你不需要完美，只需要開始。今天，先挑一件小事試試看。

以上為一般飲食與生活習慣資訊，不是醫療建議；每個人的狀況不同，有健康疑慮請諮詢醫師或營養師。

參考文獻

1. [1] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. [2] Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245

文章為生活化的整理，並非逐句對應上列研究；研究結果為群體平均，不代表個人一定有相同結果。

更多島主的減重筆記

• 想改變，不用等「完美時機」：每天 5 分鐘就能開始
• 減重沒有標準答案：適合別人的方法，不一定適合你
• 光想不會瘦：把目標拆成小行動，改變才真的發生
• 沒有「最好的飲食」，只有「你吃得久的飲食」
• 聽到「我不知道，我們來查查看」，反而比較可信
• 你吃進去的每一口，都在餵養 30 兆個細胞
• 消化，從你還沒動筷子就開始了
• 身體怎麼把一碗飯，變成走路、跑步的力氣？
• 吃進去和用掉的，其實是一筆帳：為什麼算熱量常常算不準？
• 不用磅秤、不用 App：用你的手，就能抓出一餐的份量
• 不用吃得完美：先多加幾樣天然的食物就好
• 水喝夠就好，不用猛灌：一天大約喝多少？
• 睡飽也是減重的一部分：壓力大的時候，先把「恢復」放進行程
• 一次只改一件小事：想改變飲食，可以這樣一步一步來
• 基本功做穩，比花招更有用：大多數人需要的，其實很簡單
• 進階做法不是「更好」，而是給特定目標的暫時選擇
• 極端的飲食法，是給極少數人的短期選擇：大多數人不需要
• 每個人都特別，但基本功大家都適用：你的狀況，也值得被好好對待
• 資訊那麼多，不如先做一件：怎麼不被健康資訊淹沒？
• 想試限時進食？先把「幾點開始吃、幾點吃完」固定下來
• 肚子餓，不一定是身體真的缺能量：認識飢餓和飽足的訊號
• 想減的是脂肪，不只是體重：幾個生活裡的減脂工具
• 減脂時蛋白質怎麼吃？一天的總量，比算準時間重要
• 吃得久比吃得對重要：熱量、體重計和飲食方法
• 腸道和體重的關係：多吃纖維、少吃加工食品，再加上肌力訓練
• 為什麼吃了甜的，就還想再吃？認識嘴饞背後的兩條路
• 壓力大就想吃？先停下來，幫自己的感覺取個名字
• 吃到停不下來，不是你不夠努力：從大腦看「失控進食」
• 糖和加工食品：看的不只是熱量，還有食物的樣子
• 低碳還是低脂？一年的研究告訴我們：差別沒有你想的大
• 吃下去的東西，也會影響心情
• 腸道菌怎麼養？多吃植物、加點發酵食品、慢慢來
• 腸道和大腦在對話：吃東西時身體是怎麼「知道」的
• 吃什麼對大腦好？還有，怎麼讓自己慢慢愛上健康的食物
• 早上曬太陽、白天吃、晚上暗：讓身體時鐘幫你一把
• 沒睡飽，隔天就多吃 300 大卡：睡眠和食慾是一體兩面
• 你記得自己吃了什麼嗎？記憶也會影響飢餓感
• 補充品要吃嗎？先把吃飯顧好，再問自己缺什麼
• 飲食和心理健康：代謝顧好，心情也可能跟著改變

回到島主的減重筆記・回到森友會食堂首頁